Разблокирование интересной жизни: дневник эмоций

«Что значит жить интересно?» — это, на мой взгляд, вопрос не столько о том, что делать в жизни, но о том, как ее воспринимать, с какой позиции к ней относиться.

 «Жить интересно» — это определенная способность, умение, позволяющее проживать момент за моментом максимально полно и насыщенно. Оно дает особое качество процесса жизни. То, что при этом открываются возможности и реализуются цели — это приятный побочный эффект.

 С этой точки зрения становится актуальным вопрос «а как развить в себе способность жить интересно?» (и, похоже, все пространство этого журнала — это множество возможных ответов на этот вопрос...). Однако сейчас я хочу «перевернуть» этот вопрос и задать его вот так: «как устранить „блоки", препятствия между человеком и его способностью жить интересно?».

Что мешает жить интересно?

Какие именно «блоки»? Вот это, мне кажется, ключевой момент. Давайте для примера возьмем какое-нибудь состояние, в котором способность «жить интересно» блокируется — и рассмотрим, как оно устроено.

 Мне в силу личного и профессионального опыта приходит в голову, что одно из таких состояний — это депрессия. Сразу хочу сказать, что для каждого человека, сталкивавшегося с депрессией, ее переживание уникально, так что, возможно, в описании, которое я приведу ниже, вы найдете что-то, что соответствует вашему опыту, и что-то, что не соответствует. Пытаясь понять, как устроена депрессия, я во многом опираюсь на модель, принятую в когнитивной терапии.

 В переживании депрессии очень важную роль играет утрата интереса и способности получать удовольствие от тех занятий, которые раньше человеку нравились. При этом изменяется способность произвольно направлять внимание: оно «застревает» на негативных моментах, и даже не столько на негативных моментах в настоящем, сколько на болезненных или вызывающих сожаления или ностальгию воспоминаниях о прошлом, а также на тех образах будущего, с которыми у человека связаны разные страхи. Добавьте к этому телесный дискомфорт от хронической усталости и мышечных зажимов — и окажется, что находиться в настоящем моменте человеку, страдающему от депрессии, очень трудно.

 Центральный элемент этого паззла — ощущение «заберите меня отсюда, мне так это все надоело, я не в силах больше это чувствовать и думать эти мысли». Это желание закрыться от жизни, сбежать от того, что происходит здесь и сейчас, в ту или иную форму «убийства времени».

 Это ощущение — не столько отражение действительности, как она есть, сколько результат пропускания впечатлений через определенный умственный фильтр. Во внешнем мире происходят события, мы воспринимаем их так или иначе через тело, возникают впечатления, а дальше ум подходит к ним с «мерной линейкой» и оценивает их соответствие своим представлениям о «должном». И, как правило, обнаруживает то или иное несоответствие, воспринимает это как проблему, начинает искать решение; в прошлом опыте обнаруживает ситуации, когда решение в похожих условиях найдено не было; делает из этого выводы о некомпетентности и недееспособности человека; экстраполирует отсутствие решения в будущее и составляет прогноз: как именно все будет плохо, если проблема не будет решена... А эмоции и чувства (например, раздражение, разочарование, уныние, отчаяние) возникают уже как общий вывод из всех этих построений.

 Данная умственная активность уже происходит не только в отрыве от изначального впечатления от события из внешнего мира, но и в отрыве от того, что происходило в мире и в теле после этого... Большинство людей в большей части случаев ее не осознает и продолжает действовать в мире «на автопилоте», в то время как внимание занято разглядыванием картинок из прошлого опыта и драматических сценариев, предлагаемых воображением. А «автопилот», в свою очередь — это чаще всего инструкции, составленные в прошлом, причем не нами.

 Мы перестаем быть открытыми опыту, возникающему от момента к моменту, из-за негативных чувств, которые испытываем. А эти чувства, в свою очередь, являются следствием определенных привычек в работе ума — привычек, которые мы, как правило, не осознаем. Мы не входим в непосредственное взаимодействие с миром, потому что передаем управление собственным поведением «автопилоту». Это верно для большинства людей, а не только для тех, кто страдает от депрессии. Просто на примере депрессии эти блоки между человеком и его способностью «жить интересно», пожалуй, наиболее заметны.

Практика внимательности (mindfulness)

 В последние годы в мире очень возрос интерес к практике внимательности (mindfulness). Изначально, много сотен лет тому назад, она возникла как часть буддистской традиции. Но сейчас ее используют и те, кто не считает себя буддистом (в частности, и те, кто привержен другим религиям и философиям). Практика внимательности направлена на то, чтобы отключить автопилот и научиться обращаться к опыту — любому опыту — с доброжелательным интересом. И уже на основе этого принимать решения.

Практика внимательности — это способ изучать повседневную работу собственного ума и развивать осознанность, не отождествленную ни с какими психическими процессами: «Есть мысли, чувства и ощущения, они возникают и проходят, как облака, проплывающие по небу. Я — это небо, а не облака». Она позволяет увидеть привычки ума (хотя бы некоторые) как фильтр восприятия и войти в соприкосновение с ощущениями и впечатлениями от происходящего в настоящий момент, не подвергая их интерпретации и не выстраивая вокруг них драматических сценариев. Это дает переживание большей полноты жизни. Возможность не отождествляться с собственными мыслями, чувствами и телесными ощущениями дает большую свободу — становится возможным осознанно и произвольно погружаться в этот поток содержаний опыта на ту глубину, на которую хочется.

 Сейчас практика внимательности считается признанным «неспецифическим фактором эффективности» психотерапии. На ее основе создаются терапевтические программы для индивидуальной и групповой работы, применяемые для пациентов, страдающих от болевого синдрома и других последствий физических травм, от хронических заболеваний, от депрессии и т.п. Если вам интересно узнать о них подробнее, рекомендую вот эти книги:

На русском языке есть книга Тик Нат Хана «Чудесная внимательность» (или «Чудо внимательности», в зависимости от перевода).

 Дневник эмоций

 Исследование работы собственного ума более эффективно, если сопровождается письменными практиками. Они используются в различных терапевтических программах, основанных на практике внимательности, которые я упоминала выше. В этой статье я хочу предложить вам два варианта письменной практики для исследования эмоций.

 Первый вариант используется в программе когнитивной терапии депрессии. Участникам предлагается в течение одной недели ежедневно вести записи о позитивных эмоциях, а потом, тоже в течение одной недели — записи о негативных эмоциях. В обоих случаях записи предлагается вести согласно одной и той же структуре, и удобно, оказывается, использовать для этого таблицу: 

Используя эту письменную практику, бывает интересно отследить, о чем писать проще, о чем — сложнее, в каких ситуациях кажется проще вообще не записать событие и связанный с ним опыт и т.п. Если вам удастся писать в течение недели о 2-3 достаточно ярких переживаниях ежедневно, у вас уже наберется достаточно материала, чтобы сделать для себя какие-то выводы. Если получится только в течение 2-3 дней — материала будет меньше, но и это гораздо лучше, чем ничего. Выберите время, чтобы перечитать написанное, и напишите рефлексивный отклик.